Cardapio de Minas: Dieta Dukan

sábado, 7 de novembro de 2020

Dieta Dukan

12 receitas dukan deliciosas (para cada fase)

Origem, Marília Pinheiro/Nutricionista

Dieta Dukan foi desenvolvida para quem deseja emagrecer e é dividida em 3 fases diferentes, nas quais deve-se restringir alguns tipos de alimentos, especialmente os carboidratos como pães, arroz, farinha e açúcar, enquanto se dá preferência para outros.

Assim, para tirar o melhor proveito e perder peso com essa dieta, veja a seguir 3 receitas para cada fase do processo:

Fase 1: Ataque

Nesta fase são permitidos apenas alimentos ricos em proteínas e gorduras, como carnes, queijos e ovos. Está proibido o consumo de massas, açúcar, grãos, frutas e legumes em geral. Veja mais detalhes sobre cada fase da dieta Dukan.

Receita de Pão para o Café da Manhã - Fase 1

Ingredientes:

1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas ou de linhaça
1 colher de café de fermento em pó
1 colher de sopa de requeijão

Preparo:

Mistura tudo, batendo bem o ovo e a farinha para ficar homogêneo. Leva para o micro-ondas por 2:30 minutos. Em seguida, parte o pão ao meio, recheia com queijo, frango, carne ou ovo e coloca para tostar na sanduicheira.

Receita de Quiche de Queijo - Fase 1

Esta quiche pode ser consumida no almoço ou no jantar e pode ser recheada com outros alimentos proteicos, como carne moída, frango desfiado ou atum, por exemplo.

Ingredientes:

4 ovos
200 g de queijo ricota esfarelado ou queijo coalho ou minas ralado
200 g de requeijão light
parmesão para polvilhar
sal, orégano, pimenta e cheiro verde a gosto

Preparo:

Bater os ovos com um garfo e misturar o queijo e o requeijão. Temperar com sal, orégano, cheiro verde e uma pitada de pimenta branca. Colocar essa mistura em uma assadeira pequena e polvilhar o parmesão por cima, levando para o forno médio a 200ºC por cerca de 20 minutos.

Tortinha de Frango para o Lanche - Fase 1

Essas tortinhas também podem ser recheadas com queijo ou carne moída, podendo também serem consumidas no café da manhã ou jantar:

Ingredientes:

2 ovos
3 colheres de sopa de frango desfiado
queijo ralado para polvilhar
sal e pimenta a gosto

Preparo:

Bater os ovos com o garfo e adicionar uma pitada de sal e de pimenta. Distribuir o frango em 3 forminhas de empada e cobrir com os batidos. Colocar o queijo ralado por cima e levar para o forno médio por cerca de 10 a 15 minutos ou até a tortinha ficar firme.
Fase 2: Cruzeiro

Nesta fase, pode-se adicionar alguns legumes na dieta, como tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e abobrinha.

Omelete de Cogumelos para o Café da Manhã - Fase 2

Ingredientes:

2 ovos
2 colheres de sopa de cogumelos picados
1/2 tomate picado
sal e pimenta a gosto

Preparo:

Bater os ovos com o garfo e adicionar e restante dos ingredientes. Fazer o omelete na frigideira untada com azeite de oliva extra virgem.

Macarronada de abobrinha - Fase 2

O espaguete de abobrinha é uma ótima opção para ser usada no almoço ou no jantar.

Ingredientes:

1 abobrinha em tiras de espaguete
100 g de carne moída
molho de tomate a gosto
alho, cebola, sal e pimenta

Preparo:

Ralar a abobrinha em um ralador de espiral, próprio para fazer o espaguete de legumes. Colocar para cozinhar em uma panela untada com azeite e deixar até que a abobrinha sole sua água e fique mais sequinha.

Refogar o alho e a cebola em azeite, adicionar a carne e temperar com sal e pimenta. Deixar cozinhar, adicionar o molho de tomate e, em seguida, misturar com o macarrão de abobrinha. Polvilhar queijo a gosto.

Patê de Abacate com palitos de pepino - Fase 2

Esse patê pode ser usado no lanche da tarde ou como molho da macarronada de abobrinha, por exemplo.

Ingredientes:

1/2 abacate maduro
1 col de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 pitada de sal e de pimenta
1/2 limão espremido
1 pepino cotado na forma de palitos

Preparo:

Amassar o abacate e temperar com azeite, sal, pimenta e suco de limão. Misturar bem e comer os palitos de pepino passando no creme de abacate.

Fase 3 - Consolidação

Nesta fase, pode-se incluir um pouco de carboidrato na dieta, sendo permitido consumir até 2 porções de frutas por dia e 1 porção de pão, arroz ou batata 2 vezes por semana.

Crepioca para Café da Manhã - Fase 3

Ingredientes:

1 ovo
2 col de sopa de farelo de aveia
1/2 col de sopa de requeijão
3 col de sopa de queijo ralado
sal e orégano a gosto

Preparo:

Bater o ovo com um garfo e misturar com os outros ingredientes. Colocar para assar na frigideira untada com azeite extra virgem.

Salmão ao forno com Batata - Fase 3

Ingredientes:

1 posta de salmão
1 batata média em rodelas finas
1 tomate em rodelas
1/2 cebola em rodelas
1 colher de sopa de azeite
limão, sal, alho, pimenta branca e salsa a gosto

Preparo:

Temperar salmão com limão, sal, alho, pimenta e salsa. Colocar em um refratário de vidro juntamente com o tomate, a cebola e a batata, regando tudo com o azeite por cima. Levar ao forno médio por cerca de 25 minutos ou até o salmão cozinhar.

Bolinho Banana no Micro-ondas - Fase 3

Esse bolinho pode ser usado no lanche da tarde, sendo prático e fácil de fazer.

Ingredientes:

1 banana amassada
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou farelo de aveia
1 ovo
canela a gosto ou 1 col de chá cacau em pó

Preparo:

Bater o ovo com um garfo e misturar o restante dos ingredientes. Colocar tudo em uma xícara grande e levar ao micro-ondas por 2:30 minutos.
Fase 4 - Estabilização

Nesta fase, todos os alimentos são permitidos, mas o nível de carboidratos da refeição varia de acordo com cada pessoa e com sua capacidade de manter o peso ao incluir esses alimentos na dieta.

Sanduíche proteico - Fase 4

Esse sanduíche pode ser usado no café da manhã ou no lanche da tarde.

Ingredientes:

1 ovo
1 col de sopa de farinha de linhaça
1 col de sopa de farelo de aveia
1 colheres de frango desfiado
1 fatia de queijo
1 pitada de sal

Preparo:

Bater bem o ovo com um garfo e adicionar a farinha de linhaça, o farelo de aveia e o sal, misturando bem. Levar para o micro-ondas por 2:30 minutos. Em seguida, partir o pão ao meio, rechear com o queijo e o frango e colocar para tostar na sanduicheira.

Macarronada Integral de Atum - Fase 4

Essa macarronada pode ser usada no almoço ou no jantar.

Ingredientes:

1/2 xícara de macarrão penne
1 lata de atum
2 colher de sopa de azeite
1 dente de alho pequeno amassado
1 colher de sopa de cebola picada
100 a 150 ml de molho de tomate
sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Colocar o macarrão para cozinhar. Escorrer o atum enlatado e temperar com sal, pimenta, alho e 1 colher de azeite. Refogar a cebola no restante do azeite, adicionar o atum temperado e mexer por cerca de minutos. Adicionar o molho de tomate e deixar a mistura ferver por cerca de 5 minutos. Misturar com o macarrão cozido e servir quente.

Pizza de Berinjela - Fase 4

Essa pizza é rápida e pode ser usada no lanche da tarde a partir da fase 2 da dieta Dukan.

Ingredientes:

1/2 berinjela em rodelas
Queijo muçarela
Molho de tomate
frango desfiado
orégano a gosto
1 colher de sopa de azeite

Preparo:

Colocar as rodelas de berinjela em uma forma, passar molho de tomate em cada rodela e adicionar o queijo, o frango e o orégano. Em seguida, regar as rodelas com o azeite e levar para o forno médio preaquecido por cerca de 10 minutos ou até o queijo derreter.