Fasting / Jejum;

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Os questionamentos sobre os jejuns prolongados e restrição excessiva em dietas levam a diversas contradições. Há aqueles que acreditam que se alimentar pouco e dedicar-se ao extremo nas atividades físicas pode queimar mais calorias, e resultar no emagrecimento, mas há outras afirmativas de que esses métodos não são tão eficientes assim.

A Dieta do Jejum Intermitente é apontada como uma das mais eficientes e por isso vem sido adotada por diversas celebridades. Na verdade, ela não é reconhecida internacionalmente como uma dieta, mas a Intermittent Fasting é caracterizada como um “padrão de dieta”.

A partir de agora nós entenderemos um pouco mais sobre a metodologia indicada, e avaliaremos como fazer para emagrecer da forma mais saudável utilizando os fundamentos aplicados a essa dieta.

Comer ou não comer;

A dúvida de adotar uma dieta excessivamente restritiva leva à reflexão de um possível desequilíbrio nutricional; será realmente que vale a pena prejudicar sua saúde por benefícios estéticos? 

A Dieta do Jejum Intermitente também é conhecida como dieta 2/5, isso se deve ao fato dela permitir que você coma de forma livre, porém equilibrada durante 5 dias, mas exige que durante os 2 dias restantes da semana, você se adeque a uma limitação de ingestão.

Há afirmações de que a prática do jejum por 1 ou dias na semana pode inclusive beneficiar o funcionamento cerebral e ainda reduz a possibilidade de ocorrência de doenças como Alzheimer e Parkinson, mas isso são apenas especulações, já que a deficiência de nutrientes num jejum intermitente pode resultar em consequências muito maiores.

Como fazer a Intermittent Fasting;

A metodologia da dieta afirma que você pode comer livremente durante 5 dias da semana, mas em 2 dias você deve fazer jejum, assim limitando seu consumo calórico a 500 calorias diárias no caso de mulheres, e 600 para os homens.

É importante ressaltar que os dois dias de jejum na semana não devem ser consecutivos, para que não contribua para qualquer desequilíbrio nutricional de seu organismo.

A dieta é muito adotada, pois muitas pessoas se sentem “pressionadas” diante da imposição das restrições de consumo. Saber que em determinados momentos você poderá comer aquilo que tanto gosta pode ser no mínimo motivador.

Complementares:

O Jejum Intermitente é Saudável e Funciona Mesmo?
Estudo Mostra Como o Jejum Pode Levar a uma Vida Mais Longa e Saudável
Jejum Intermitente 12h ou 24 horas – Diferenças e Como Fazer
Jejum Intermitente – Como Fazer, Cardápio, O Que Comer e Dicas

A dieta do jejum intermitente não determina consumo de calorias para cada refeição, muito pelo contrário. Ela é caracterizada como uma dieta livre que, contrariando muitas outras, você pode abusar em um determinado período do dia, e restringir a ingestão durante outros. Essa dieta permite inclusive a realização de apenas duas refeições diárias. A Dieta do Jejum Intermitente pode se tornar muito cômoda, mas cabe a você reconhecer se é uma alternativa saudável para entrar em forma ou não.

Exemplificando: 

Você pode fazer uma refeição às 20:00 hrs, essa refeição pode ser rica em diversos nutrientes, e então optar por retomar a alimentação regular apenas 24 horas depois. 

Pode parecer incoerente, mas há pesquisadores que afirmam que a ausência de alimentos pode ocasionar um “estranhamento” ao organismo, que assim se sente desafiado então a utilizar a gordura corporal como fonte energética. 

É nesse momento que ocorre a intensificação na queima de calorias. Dessa forma, evitando a utilização do açúcar contido na corrente sanguínea e o glicogênio dos músculos ou fígado. 

Sem o pronto fornecimento de glicose e glicogênio, a gordura armazenada nas células se torna fonte de energia principal.

Devemos ressaltar que o corpo se tornará mais sensível à insulina após esses períodos de jejum intermitente. O esgotamento de glicogênio também contribui para o aumento dessa sensibilidade.

Hipertrofia;

Não pense que você não poderá obter massa magra durante a dieta do jejum intermitente. O hormônio do crescimento é maior durante os períodos de sono e de jejum; dessa forma, para utilizar a redução de refeições a seu favor, faça a combinação correta da secreção do hormônio do crescimento com a redução na produção de insulina, e assim seus músculos se tornarão mais evidentes e seu percentual de gordura reduzirá.

A utilização de suplementos termogênicos também é permitida, principalmente para evitar a queda no rendimento dos treinos de alta intensidade.

Afirma-se que o jejum pode inclusive beneficiar a síntese de proteínas, nutriente fundamental para ganho de massa magra.

Abaixo você poderá utilizar um plano para auxiliar na prática de exercícios físicos e na sua alimentação baseada na Intermittent Fasting.

11:00 – Exercícios de treinamento de força de alta intensidade em jejum.

12:00 – Realizar uma refeição regular contendo ½ das calorias indicadas para consumo diário. Tomar um suplemento proteico.

07:00 – Realizar a segunda grande refeição em um jantar com a segunda metade das calorias permitidas no dia.

20:00-12:00 – Tomar um suplemento proteico, para que então inicie o jejum de 24 horas.

Seis Refeições diárias;

A questão principal quando você adota a dieta do jejum intermitente é: e todas as recomendações das demais dietas para realizar refeições de três em três horas? Pois é, o padrão da dieta do jejum intermitente desconsidera essa recomendação. 

Quando você ingere porções menores, a possibilidade de exagerar em outras refeições é menor. Afirma-se que esse hábito apenas reduz a possibilidade de maior compulsão alimentar, já que você se sentirá frequentemente “saciado”.

Esse padrão não adota essa metodologia, então você pode permanecer três horas sem se alimentar, mas também pode se manter no jejum por até 24 horas, assumindo maior responsabilidade sobre as ingestões calóricas.

Essa redução de refeições pode beneficiar aqueles que não possuem disponibilidade de tempo para preparar diversas refeições diárias.

Se sua dieta permitia consumir 2000 calorias diárias e elas deviam ser divididas entre horários e refeições, com a adoção da dieta do jejum intermitente você poderá consumir essas calorias de forma livre e se optar, até em uma única refeição, o que permite que você se delicie com suas comidas favoritas.

Reações diferentes entre homens e mulheres;

Afirma-se que a dieta Intermittent Fasting pode ocasionar reações adversas entre homens e mulheres. Pesquisas apontam que a tolerância à glicose em jejum em mulheres piorou.

Outros estudos afirmaram que a taxa de HDL das mulheres melhoro, enquanto a dos homens não sofreu qualquer alteração. Os níveis de triglicerídeos das mulheres se mantiveram estável, enquanto os níveis dos homens diminuíram.

Efeitos colaterais;

Afirma-se que essa dieta pode oferecer poucos efeitos colaterais, mas cabe a você reconhecer isso ou não. A Intermittent Fasting pode proporcionar momentos de fome excessiva, principalmente no início, em que seu corpo ainda está aprendendo a reagir de acordo com a escassez de refeições. 

O baixo consumo de alimentos, principalmente carboidratos, pode resultar em uma queda significativa de energia para a realização de suas tarefas diárias.

Poderíamos dizer que a dieta do jejum intermitente pode ocasionar oscilações no humor e no sono, mas os pesquisadores reconhecem essas reações apenas como “resistência” ao novo hábito de comer pouco, não sendo assim considerados efeitos colaterais. 

É dito que são questões de controle mental. É questão de adaptar seu corpo a não esperar por comida, mas você acha isso convincente?

Se você é praticante de exercícios de alta intensidade, é fundamental atentar para os rendimentos físicos, pois eles podem reduzir, e então a deficiência energética pode ocasionar desmaios e mal estar.

Contra indicações;

A Intermittent Fasting é contra indicada para pessoas que possuem baixo nível de açúcar na corrente sanguínea, casos de hipoglicemia, diabetes e muitas outras deficiências semelhantes. Evidentemente que são necessários muitos outros estudos para comprovar a eficiência dessa dieta. 

Sendo assim, é importante também que gestantes, mulheres em fase de amamentação, idosos e crianças não adotem essa dieta sem orientação ou avaliação de um médico.
Exercícios físicos

Perder peso não se limita a adotar uma dieta por períodos limitados, requer a adoção de novos hábitos saudáveis e a inserção de alimentos saudáveis para o seu corpo. 

Cogitar a ideia de adotar o jejum intermitente pode acarretar diversas consequências ao seu organismo, então priorize o emagrecimento por métodos naturais, como uma dieta regular, equilibrada e reserve um período de sua rotina diária para a prática de exercícios físicos que contribuirão para a queima de gorduras em seu corpo.

Conclusão;

Esse é um dos padrões de dieta estabelecidos pela moda, então não adote sem recomendações. Ela ainda não possui comprovações completas sobre a eficiência, então é importante que você avalie os possíveis riscos que podem ocorrer. 

O jejum pode ser válido para diversas pessoas, mas cabe a você reconhecer se seu corpo se adaptará a essa restrição nutricional. Priorize a sua saúde e seu rendimento nos exercícios físicos e nas tarefas diárias.

Fasting / Jejum;

Web/𓈗 

Gwyneth Paltrow, Jennifer Aniston e Jennifer Lopez já testaram, segundo a imprensa. Publicado neste ano na Europa, o livro The Fast Diet, lançado neste mês com o nome de: 

“A Dieta dos 2 Dias” (Sextante), propõe, para perder excessos, alimentação normal durante cinco dias da semana e a ingestão de apenas 500 calorias (cerca de um quarto do que costumamos consumir) nos outros dois. 

A redução radical, que se repete periodicamente, é chamada de jejum intermitente pelo autor, o médico londrino Michael Mosley. Ele diz ter testado o método e perdido 9 quilos em três meses. A eficiência, segundo Mosley, pode ser explicada por vários fatores. 

Um deles: 

Quando exposto a pequenas doses de stress, nosso corpo aciona genes de reparação, o que melhora o desempenho do organismo como um todo. 

Outro: 

A baixa ingestão impede picos de insulina, responsáveis por acúmulo de gordura – e evitaria o risco de diabetes e doenças cardíacas. Falamos com experts sobre conceitos dessa dieta, que já é mania, e apontamos prós e contras.

Pontos positivos;

É uma forma de repensar a sua alimentação

“Ao passar um período sob restrição calórica, você se dá conta de que é capaz de viver comendo muito menos do que imaginava”, afirma o endocrinologista Lucas Tadeu Moura, responsável pelo SpaMed, em Sorocaba (SP). 

Nos dias do chamado jejum, não há comida proibida, embora Mosley recomende ingerir itens que deem saciedade – acompanhados de chá-verde e água. 

A prioridade são os alimentos ricos em proteínas, como peixes brancos e laticínios light, e os de baixo índice glicêmico, que evitam picos de insulina (gatilhos da fome), como nozes, sementes, castanhas e leguminosas. 

Bônus: 

se passar dias inteiros à base de itens saudáveis, é bem provável que depois você os inclua naturalmente na sua mesa. Ou ao menos reavalie o que anda ingerindo no dia a dia.

Há perda rápida de peso;

Por isso mesmo, a Fast Diet pode ser vista como opção de emergência para desinchar e ficar pronta para aquela viagem ou festa que ocorre em uma ou duas semanas. 

Mosley aponta perda mínima de 500 gramas para cada dia de jejum (1 quilo por semana), mas ressalta que isso varia de pessoa para pessoa. 

Ver o ponteiro da balança despencar é estimulante e, se ocorre, talvez surja a vontade de adotar o regime por mais tempo. Os especialistas consultados não recomendam. 

Se a restrição drástica é repetida por períodos prolongados, a perda passa a ser, basicamente, de água e glicogênio, tipo de amido que serve como reserva de energia dos músculos. 

“Ainda que emagreça rapidamente, não será de forma saudável”, alerta o endocrinologista Mário Carra, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso). “Além disso, torna-se mais difícil manter a dieta.” Quanto mais restritivo for um regime, mais desistências tendem a ocorrer.

A restrição é só por um dia

Um ponto a favor do método é que os dois dias da semana de restrição não são consecutivos. Assim, a sensação de que você irá comer pouquinho mas só por hoje (e amanhã tudo voltará ao normal) serve como motivação para não desistir. 

E há liberdade para a pessoa escolher quando fará os quase jejuns semanais. Mosley optou por segunda e quinta-feira. Do mesmo modo, não há cardápios obrigatórios e a forma de ingerir as 500 calorias também é uma decisão pessoal. 

Pode ser de uma vez, em uma só refeição, ou aos poucos. O criador da Fast Diet preferiu consumi-las apenas no café da manhã e no jantar.

Redobre a atenção

Não é fácil passar o dia com tão pouco;

Tontura, dor de cabeça e falta de concentração podem acontecer nos dias de redução alimentar. “É difícil, principalmente para quem trabalha e precisa de energia para muitas tarefas”, enfatiza Tais Rossi, nutricionista responsável pelo Spa Sete Voltas, em Itatiba (SP). 

Lucas Moura reforça que, mesmo que a pessoa resista bem, esse tipo de regime não é apropriado para seguir por conta própria. Os temperos e o modo de preparo dos alimentos, por exemplo, podem influenciar na soma de calorias e um leigo não saberá calcular.

Seu corpo tende a estocar gordura;

“É uma ação natural do organismo procurar se defender de dietas muito radicais”, diz o endocrinologista Márcio Mancini, diretor do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). 

A forma como ele faz isso é tentando “segurar” a energia dos alimentos consumidos. Se paramos de comer, como explica o médico, o corpo entende que estamos passando por um período de escassez e é preciso poupar os poucos nutrientes que recebe. 

Resultado: 

O que se ingere pode virar estoque de gordura. Isso também está relacionado, avisa Carra, ao aumento nos níveis do hormônio leptina, que age para economizar o número de calorias que o organismo gasta para funcionar. Mosley rebate: “A razão pela qual temos gordura é que ela serve como fonte de energia quando não temos comida. 

Então, não faz sentido que o corpo tente segurá-la, em vez de queimá-la, ao passarmos por escassez de alimento”, disse. Segundo ele, cerca de 80% a 90% do peso perdido por voluntários que testaram os jejuns intermitentes veio da gordura.

Você pode querer compensar a comida

É um risco a considerar: quem passa fome em um dia tende a querer comer mais no outro. E talvez não vá atrás só de opções saudáveis – doces tendem a estar entre os primeiros desejos urgentes. “O motivo é a elevação do hormônio grelina, que desperta o apetite”, explica Mancini. 

E o fato de tudo poder voltar ao normal amanhã não é uma licença para exagerar. “Se você comer muito mais nos dias seguintes ao jejum, não emagrecerá nem obterá benefícios para a saúde”, avisa Mosley. 

Para Carra, a ideia de reduzir o consumo de calorias (em torno de 3 mil a menos por semana) é válida, embora o mais seguro seja fazer isso de forma gradual, diminuindo a ingestão aos poucos, no dia a dia. 

Ou seja: 

Bom senso e equilíbrio são sempre essenciais se a proposta é perder peso.

Mergulhando no Fasting;

🔺origem/web/minutosaudavel.com

"Não basta praticar o jejum, é preciso adequar a alimentação para que o corpo seja devidamente nutrido. Suprir as necessidades alimentares através da ingestão de alimentos funcionais, naturais e ricos em vitaminas é ideal para que o corpo usufrua melhor da dieta.

Apesar de não haver nada proibido, eleger alternativas se mostra uma boa opção. Por exemplo, trocar o açúcar refinado no dia a dia pelos adoçantes naturais (frutose e stevia), deixando para ingerir doces quando se tem vontade de comer uma sobremesa.

As trocas graduais dos alimentos, sobretudo os industrializados, tornam mais fácil a adaptação. Entre as sugestões para serem incluídas no cardápio, recomenda-se:

Alimentos reguladores, como verduras, frutas e legumes; Fontes de energia, como carboidratos integrais; Construtores, como proteínas magras;

Fontes de fibras, como hortaliças e leguminosas; Fontes de gorduras essenciais, como peixes, nozes e sementes. O que comer depois do jejum?

Em geral, o mais indicado é que se quebre o jejum com uma refeição equilibrada e leve. Saladas, vegetais e frutas são boas opções para retomar a ingestão alimentar, mas é necessário buscar fontes proteicas e carboidratos complexos (que são lentamente digeridos e possuem alto valor nutritivo).

Algumas opções de alimentos favoráveis para as janelas alimentares:

🔺Arroz integral;

Temperos termogênicos (pimenta, canela, gengibre, cúrcuma);
Pão integral;
Grão de bico;
Frutas em geral;
Hortaliças
Macarrão integral;
Batata doce;
Peixes;
Carne branca grelhada;
Caldos e sopas de legumes;
Ovos;
Laticínios (iogurtes, queijos, leite);
Verduras (alface, brócolis, couve);
Legumes (abobrinha, berinjela, couve-flor, cenoura).

Vantagens;

Planejar o jejum intermitente sob orientação especializada, adequando as janelas alimentares e o tempo de restrição às necessidades individuais, pode proporcionar mudanças que, algumas vezes, são mais demoradas em outras dietas.

Os adeptos relatam que alguns benefícios ao corpo são rapidamente percebidos, como a disposição física e mental. Além disso, o controle glicêmico e a estabilização da insulina também ocorrem com a mudança de hábitos.

Comparada com outras modalidades de dieta, o jejum intermitente apresenta vantagens sobretudo no modo de conciliar a alimentação e a rotina:

Facilidade de adaptação (não é preciso programar muitas refeições);
Não segue um cardápio rígido ou pronto (pode ser adaptável);
Diversas modalidades de restrição (horas ou dias alternados);
Proporciona escolhas alimentares mais saudáveis;

Em geral, pode ser seguida por longos períodos, sendo um estilo de vida; Preza pela alimentação mais natural.

Desvantagens;

Assim como qualquer padrão alimentar, o jejum intermitente possui pontos desfavoráveis e que merecem atenção antes de adotar a rotina. Algumas pessoas podem solucionar as desvantagens apenas adaptando a dieta às próprias necessidades, no entanto, nem sempre ela é bem tolerada por todos. 

Os pontos negativos incluem: Dificuldade em manter longos períodos sem ingerir alimentos; Ansiedade causada pela dificuldade de adaptação; Tonturas e fraquezas no início da dieta; Incapacidade de aliar atividades físicas;

No início da dieta, quadros de compulsão alimentar na primeira refeição após o jejum podem ocorrer, sobretudo a fome acentuada ou a ansiedade causada pela não adaptação ao jejum.

Nesses casos, a próxima refeição tende ser hipercalórica, com níveis elevados de gordura, carboidratos ou marcada por uma ingestão exagerada de qualquer tipo de alimento (mesmo os saudáveis), o que leva a um desequilíbrio do organismo.

Acima de tudo, toda dieta ou mudança alimentar realizada sem acompanhamento ou indicação de um profissional da saúde pode trazer perigos ao organismo.

Como o jejum intermitente ainda divide opiniões dos especialistas, sobretudo por não ter muitos estudos quanto às consequências e resultados, as mudanças fisiológicas imediatas precisam ser avaliadas e mensuradas, prevenindo malefícios futuros.

Riscos à saúde;

Estudos apontam a diminuição dos níveis de testosterona e alteração na tri-iodo tironina, hormônio regulador da tireoide, causando descompensação hormonal. As taxas podem ser restabelecidas com o uso de medicamentos, caso haja necessidade.

Devido ao longo período de jejum, a parede gástrica pode ficar irritada, agravando dores estomacais ou desenvolvendo um quadro de gastrite.

Especialistas também apontam a manifestação de episódios de compulsão alimentar pontuais ou recorrentes. 

A compulsão pode se manifestar na primeira refeição após o jejum, se configurando como episódios pontuais que tendem a desaparecer quando a dieta é descontinuada ou, em casos mais severos, evoluem para um quadro clínico de transtorno alimentar, necessitando de acompanhamento psicológico.

Contraindicações;

Poucos estudos foram realizados sobre o tema e as consequências a longo prazo ainda são relativamente desconhecidas. Apesar de apresentar melhorias na qualidade de vida e no emagrecimento, o jejum intermitente pode trazer riscos à saúde e não deve ser praticado por:

Crianças e adolescentes;

Até o início da fase adulta, o corpo ainda está em desenvolvimento e necessita de fontes adequadas de nutrientes. Pesquisas sobre o jejum intermitente não demonstram benefícios para crianças e adolescentes, que podem sofrer de carências nutricionais, anemias e retardo de desenvolvimento.

Gestantes e lactantes;

Durante a gravidez, o reforço nutricional é altamente indicado para garantir a saúde da mãe e o bom desenvolvimento do bebê. Grandes períodos sem comer podem elevar os riscos de hipoglicemia, desmaios, tonturas e quedas na pressão sanguínea. 

Nas gestantes, o jejum pode interferir diretamente na gestação do bebê, acarretando em problemas de formação e desenvolvimento.

Durante a lactação, é fundamental manter uma alimentação bastante equilibrada em nutrientes. O leite materno é responsável pela nutrição e formação imunológica da criança, sendo enriquecido diretamente pela alimentação da mãe.

Portadores de doenças crônicas;

Principalmente portadores de diabetes e com hipoglicemia reativa (crises frequentes de baixa de açúcar sanguíneo) devem evitar o jejum intermitente. Nesses casos, a regularidade alimentar é essencial para evitar riscos à saúde, estabilizar a glicemia e prevenir complicações.

Doenças crônicas ou a utilização de medicamentos que causam a queda das taxas de açúcar sanguíneo também são fatores de risco, sendo contraindicada qualquer tipo de dieta restritiva sem a indicação expressa do médico ou nutricionista.

Casos de transtornos alimentares e ansiedade;

Pacientes que já sofreram distúrbios alimentares ou psicológicos representam grupos de risco. Os transtornos mais suscetíveis ao jejum são:

Bulimia;
Anorexia;
Compulsão alimentar;
Ansiedade generalizada;
Depressão.

Distúrbios da alimentação são tratados e controlados, mas dificilmente se fala em cura. Por isso, as chances de recaídas ou agravamento são bastante grandes quando o paciente se submete a dietas restritivas.

A adoção de longos períodos de jejum pode, ainda, desencadear alterações emocionais, intensificar picos de ansiedade e causar alterações de humor. Por isso, pessoas em tratamento psicológico também são desaconselhadas a seguir a dieta.

Pessoas com IMC abaixo de 18;

Apesar do peso baixo, algumas vezes, estar associado apenas às condições genéticas, quem possui índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18 não deve se submeter à prática de jejuar, pois há riscos de acentuar o emagrecimento e trazer danos ao organismo, como anemias e enfraquecimento imunológico.

Em casos de anemia e enxaqueca;

Quando já há um quadro diagnosticado de anemia, o jejum intermitente pode agravar a dificuldade de absorção de nutrientes, fragilizando ainda mais o organismo.

Além disso, quadros de enxaqueca e cefaleia costumam apresentar piora quando há períodos acentuados de jejum.

Perguntas frequentes;

Jejum intermitente emagrece?

Há algumas divergências entre profissionais de saúde. Estudos desfavoráveis sugerem que o corpo tende a se adaptar aos períodos de restrição alimentar, diminuindo o gasto calórico para economizar energia.

Nesse caso, a restrição alimentar pode ser encarada como um sinal de alerta ao organismo, que considera o jejum um período crítico. Como mecanismo de sobrevivência, o organismo passa a estocar gordura através da adaptação metabólica, prevendo que haverá outros momentos de escassez alimentar. Assim, além de estacionar o processo de emagrecimento, o organismo fica mais resistente a dietas futuras.

Já os adeptos do jejum intermitente defendem que há uma variação frequente na ingestão calórica, o que impede a adaptação do organismo, portanto, a queima de gordura permanece ativa.

Pode praticar atividades físicas durante o jejum?

Até o organismo estar relativamente adaptado ao jejum intermitente (cerca de 2 semanas), não é recomendado aliar atividades físicas. Mesmo exercícios leves ou moderados podem ser prejudiciais após longos períodos sem ingestão de alimentos.

As queixas mais comuns ao realizar esforço físico em jejum são náuseas, vômitos, queda de pressão, hipoglicemia, dores de cabeça e tontura. Com o tempo, a prática de atividades físicas pode ser conciliada com o jejum, mas é importante progredir lentamente, sobretudo quando os intervalos entre as refeições forem grandes.

Alguns praticantes de exercícios relatam que a musculação em jejum apresenta bons resultados para a hipertrofia (aumento de massa magra) e definição muscular. No entanto, a prática não é um consenso entre os profissionais de educação física e treinadores.

Além disso, há indícios que as atividades em jejum acarretam na perda de peso através da diminuição da massa magra, que é desmentida por estudos favoráveis à dieta.

Vou perder massa muscular no jejum?

Há pesquisas que sugerem que longos períodos sem alimentação podem acarretar na diminuição da massa magra, em que o organismo recorre aos tecidos musculares para obter energia.

No entanto, estudos favoráveis ao jejum intermitente apontam que o corpo queima apenas a gordura para fazer o metabolismo energético, não prejudicando a hipertrofia ou diminuindo a massa magra.

Como lidar com a fome?

Manter a hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Além disso, a água auxilia a amenizar a fome e a vontade de comer (que são coisas diferentes, pois fome é fisiológica e vontade comer é psicológica). Outros líquidos podem ser aliados à dieta, como cafés e chás, que reduzem bastante a percepção da fome.

É essencial moderar a primeira alimentação após o jejum, pois assim o organismo evita alterações drásticas no recebimento de alimentos. Gradualmente, o corpo se acostuma com a redução da alimentação.

Como deve ser a quebra do jejum?

O ideal é optar por alimentos mais leve e funcionais, como legumes, frutas e proteínas magras. Caldos e sopas são boas opções por serem pratos leves. Além do alimento, é importante comer devagar e mastigar bem auxiliando a digestão.

Quais alimentos dão mais saciedade?

Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a afastar a fome por mais tempo, devido à digestão mais longa. Nutricionistas sugerem incluir no cardápio:

Abacaxi;
Ameixas;
Aveia;
Grãos integrais;
Brócolis;
Agrião;
Peixes e frango;
Queijo branco.

O que estudos comparativos apontam?

Ainda recente na área nutricional, o jejum intermitente divide a opinião de alguns profissionais. Certos estudos apontam os benefícios para a redução de gordura corporal, diminuição da circunferência abdominal e melhorias das taxas metabólicas, por exemplo.

Porém, outras pesquisas sugerem que os benefícios advêm da redução da ingestão calórica ocasionada pelo jejum. Ou seja, não seria propriamente a abstenção alimentar que traria benefícios, mas sim as escolhas mais saudáveis aliadas ao menor consumo energético.

As práticas alimentares fazem parte de uma rotina saudável e interferem na qualidade de vida. Manter o equilíbrio e a moderação na hora de escolher os alimentos auxilia no funcionamento do corpo e da mente.

Cada pessoa possui necessidades e restrições nutricionais diferentes, sendo importante considerar a subjetividade de cada organismo na hora de compor uma rotina dietética. Além de suprir as necessidades biológicas, a alimentação deve trazer satisfação e bem-estar.

Consulte sempre um nutricionista!

Referências;

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#section3
https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section7
https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/