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"Não basta praticar o jejum, é preciso adequar a alimentação para que o corpo seja devidamente nutrido. Suprir as necessidades alimentares através da ingestão de alimentos funcionais, naturais e ricos em vitaminas é ideal para que o corpo usufrua melhor da dieta.
Apesar de não haver nada proibido, eleger alternativas se mostra uma boa opção. Por exemplo, trocar o açúcar refinado no dia a dia pelos adoçantes naturais (frutose e stevia), deixando para ingerir doces quando se tem vontade de comer uma sobremesa.
As trocas graduais dos alimentos, sobretudo os industrializados, tornam mais fácil a adaptação. Entre as sugestões para serem incluídas no cardápio, recomenda-se:
Alimentos reguladores, como verduras, frutas e legumes; Fontes de energia, como carboidratos integrais; Construtores, como proteínas magras;
Fontes de fibras, como hortaliças e leguminosas; Fontes de gorduras essenciais, como peixes, nozes e sementes. O que comer depois do jejum?
Em geral, o mais indicado é que se quebre o jejum com uma refeição equilibrada e leve. Saladas, vegetais e frutas são boas opções para retomar a ingestão alimentar, mas é necessário buscar fontes proteicas e carboidratos complexos (que são lentamente digeridos e possuem alto valor nutritivo).
Algumas opções de alimentos favoráveis para as janelas alimentares:
🔺Arroz integral;
Temperos termogênicos (pimenta, canela, gengibre, cúrcuma);
Pão integral;
Grão de bico;
Frutas em geral;
Hortaliças
Macarrão integral;
Batata doce;
Peixes;
Carne branca grelhada;
Caldos e sopas de legumes;
Ovos;
Laticínios (iogurtes, queijos, leite);
Verduras (alface, brócolis, couve);
Legumes (abobrinha, berinjela, couve-flor, cenoura).
Vantagens;
Planejar o jejum intermitente sob orientação especializada, adequando as janelas alimentares e o tempo de restrição às necessidades individuais, pode proporcionar mudanças que, algumas vezes, são mais demoradas em outras dietas.
Os adeptos relatam que alguns benefícios ao corpo são rapidamente percebidos, como a disposição física e mental. Além disso, o controle glicêmico e a estabilização da insulina também ocorrem com a mudança de hábitos.
Comparada com outras modalidades de dieta, o jejum intermitente apresenta vantagens sobretudo no modo de conciliar a alimentação e a rotina:
Facilidade de adaptação (não é preciso programar muitas refeições);
Não segue um cardápio rígido ou pronto (pode ser adaptável);
Diversas modalidades de restrição (horas ou dias alternados);
Proporciona escolhas alimentares mais saudáveis;
Em geral, pode ser seguida por longos períodos, sendo um estilo de vida; Preza pela alimentação mais natural.
Desvantagens;
Assim como qualquer padrão alimentar, o jejum intermitente possui pontos desfavoráveis e que merecem atenção antes de adotar a rotina. Algumas pessoas podem solucionar as desvantagens apenas adaptando a dieta às próprias necessidades, no entanto, nem sempre ela é bem tolerada por todos.
Os pontos negativos incluem: Dificuldade em manter longos períodos sem ingerir alimentos; Ansiedade causada pela dificuldade de adaptação; Tonturas e fraquezas no início da dieta; Incapacidade de aliar atividades físicas;
No início da dieta, quadros de compulsão alimentar na primeira refeição após o jejum podem ocorrer, sobretudo a fome acentuada ou a ansiedade causada pela não adaptação ao jejum.
Nesses casos, a próxima refeição tende ser hipercalórica, com níveis elevados de gordura, carboidratos ou marcada por uma ingestão exagerada de qualquer tipo de alimento (mesmo os saudáveis), o que leva a um desequilíbrio do organismo.
Acima de tudo, toda dieta ou mudança alimentar realizada sem acompanhamento ou indicação de um profissional da saúde pode trazer perigos ao organismo.
Como o jejum intermitente ainda divide opiniões dos especialistas, sobretudo por não ter muitos estudos quanto às consequências e resultados, as mudanças fisiológicas imediatas precisam ser avaliadas e mensuradas, prevenindo malefícios futuros.
Riscos à saúde;
Estudos apontam a diminuição dos níveis de testosterona e alteração na tri-iodo tironina, hormônio regulador da tireoide, causando descompensação hormonal. As taxas podem ser restabelecidas com o uso de medicamentos, caso haja necessidade.
Devido ao longo período de jejum, a parede gástrica pode ficar irritada, agravando dores estomacais ou desenvolvendo um quadro de gastrite.
Especialistas também apontam a manifestação de episódios de compulsão alimentar pontuais ou recorrentes.
A compulsão pode se manifestar na primeira refeição após o jejum, se configurando como episódios pontuais que tendem a desaparecer quando a dieta é descontinuada ou, em casos mais severos, evoluem para um quadro clínico de transtorno alimentar, necessitando de acompanhamento psicológico.
Contraindicações;
Poucos estudos foram realizados sobre o tema e as consequências a longo prazo ainda são relativamente desconhecidas. Apesar de apresentar melhorias na qualidade de vida e no emagrecimento, o jejum intermitente pode trazer riscos à saúde e não deve ser praticado por:
Crianças e adolescentes;
Até o início da fase adulta, o corpo ainda está em desenvolvimento e necessita de fontes adequadas de nutrientes. Pesquisas sobre o jejum intermitente não demonstram benefícios para crianças e adolescentes, que podem sofrer de carências nutricionais, anemias e retardo de desenvolvimento.
Gestantes e lactantes;
Durante a gravidez, o reforço nutricional é altamente indicado para garantir a saúde da mãe e o bom desenvolvimento do bebê. Grandes períodos sem comer podem elevar os riscos de hipoglicemia, desmaios, tonturas e quedas na pressão sanguínea.
Nas gestantes, o jejum pode interferir diretamente na gestação do bebê, acarretando em problemas de formação e desenvolvimento.
Durante a lactação, é fundamental manter uma alimentação bastante equilibrada em nutrientes. O leite materno é responsável pela nutrição e formação imunológica da criança, sendo enriquecido diretamente pela alimentação da mãe.
Portadores de doenças crônicas;
Principalmente portadores de diabetes e com hipoglicemia reativa (crises frequentes de baixa de açúcar sanguíneo) devem evitar o jejum intermitente. Nesses casos, a regularidade alimentar é essencial para evitar riscos à saúde, estabilizar a glicemia e prevenir complicações.
Doenças crônicas ou a utilização de medicamentos que causam a queda das taxas de açúcar sanguíneo também são fatores de risco, sendo contraindicada qualquer tipo de dieta restritiva sem a indicação expressa do médico ou nutricionista.
Casos de transtornos alimentares e ansiedade;
Pacientes que já sofreram distúrbios alimentares ou psicológicos representam grupos de risco. Os transtornos mais suscetíveis ao jejum são:
Assim como qualquer padrão alimentar, o jejum intermitente possui pontos desfavoráveis e que merecem atenção antes de adotar a rotina. Algumas pessoas podem solucionar as desvantagens apenas adaptando a dieta às próprias necessidades, no entanto, nem sempre ela é bem tolerada por todos.
Os pontos negativos incluem: Dificuldade em manter longos períodos sem ingerir alimentos; Ansiedade causada pela dificuldade de adaptação; Tonturas e fraquezas no início da dieta; Incapacidade de aliar atividades físicas;
No início da dieta, quadros de compulsão alimentar na primeira refeição após o jejum podem ocorrer, sobretudo a fome acentuada ou a ansiedade causada pela não adaptação ao jejum.
Nesses casos, a próxima refeição tende ser hipercalórica, com níveis elevados de gordura, carboidratos ou marcada por uma ingestão exagerada de qualquer tipo de alimento (mesmo os saudáveis), o que leva a um desequilíbrio do organismo.
Acima de tudo, toda dieta ou mudança alimentar realizada sem acompanhamento ou indicação de um profissional da saúde pode trazer perigos ao organismo.
Como o jejum intermitente ainda divide opiniões dos especialistas, sobretudo por não ter muitos estudos quanto às consequências e resultados, as mudanças fisiológicas imediatas precisam ser avaliadas e mensuradas, prevenindo malefícios futuros.
Riscos à saúde;
Estudos apontam a diminuição dos níveis de testosterona e alteração na tri-iodo tironina, hormônio regulador da tireoide, causando descompensação hormonal. As taxas podem ser restabelecidas com o uso de medicamentos, caso haja necessidade.
Devido ao longo período de jejum, a parede gástrica pode ficar irritada, agravando dores estomacais ou desenvolvendo um quadro de gastrite.
Especialistas também apontam a manifestação de episódios de compulsão alimentar pontuais ou recorrentes.
A compulsão pode se manifestar na primeira refeição após o jejum, se configurando como episódios pontuais que tendem a desaparecer quando a dieta é descontinuada ou, em casos mais severos, evoluem para um quadro clínico de transtorno alimentar, necessitando de acompanhamento psicológico.
Contraindicações;
Poucos estudos foram realizados sobre o tema e as consequências a longo prazo ainda são relativamente desconhecidas. Apesar de apresentar melhorias na qualidade de vida e no emagrecimento, o jejum intermitente pode trazer riscos à saúde e não deve ser praticado por:
Crianças e adolescentes;
Até o início da fase adulta, o corpo ainda está em desenvolvimento e necessita de fontes adequadas de nutrientes. Pesquisas sobre o jejum intermitente não demonstram benefícios para crianças e adolescentes, que podem sofrer de carências nutricionais, anemias e retardo de desenvolvimento.
Gestantes e lactantes;
Durante a gravidez, o reforço nutricional é altamente indicado para garantir a saúde da mãe e o bom desenvolvimento do bebê. Grandes períodos sem comer podem elevar os riscos de hipoglicemia, desmaios, tonturas e quedas na pressão sanguínea.
Nas gestantes, o jejum pode interferir diretamente na gestação do bebê, acarretando em problemas de formação e desenvolvimento.
Durante a lactação, é fundamental manter uma alimentação bastante equilibrada em nutrientes. O leite materno é responsável pela nutrição e formação imunológica da criança, sendo enriquecido diretamente pela alimentação da mãe.
Portadores de doenças crônicas;
Principalmente portadores de diabetes e com hipoglicemia reativa (crises frequentes de baixa de açúcar sanguíneo) devem evitar o jejum intermitente. Nesses casos, a regularidade alimentar é essencial para evitar riscos à saúde, estabilizar a glicemia e prevenir complicações.
Doenças crônicas ou a utilização de medicamentos que causam a queda das taxas de açúcar sanguíneo também são fatores de risco, sendo contraindicada qualquer tipo de dieta restritiva sem a indicação expressa do médico ou nutricionista.
Casos de transtornos alimentares e ansiedade;
Pacientes que já sofreram distúrbios alimentares ou psicológicos representam grupos de risco. Os transtornos mais suscetíveis ao jejum são:
Bulimia;
Anorexia;
Compulsão alimentar;
Ansiedade generalizada;
Depressão.
Distúrbios da alimentação são tratados e controlados, mas dificilmente se fala em cura. Por isso, as chances de recaídas ou agravamento são bastante grandes quando o paciente se submete a dietas restritivas.
A adoção de longos períodos de jejum pode, ainda, desencadear alterações emocionais, intensificar picos de ansiedade e causar alterações de humor. Por isso, pessoas em tratamento psicológico também são desaconselhadas a seguir a dieta.
Pessoas com IMC abaixo de 18;
Apesar do peso baixo, algumas vezes, estar associado apenas às condições genéticas, quem possui índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18 não deve se submeter à prática de jejuar, pois há riscos de acentuar o emagrecimento e trazer danos ao organismo, como anemias e enfraquecimento imunológico.
Em casos de anemia e enxaqueca;
Quando já há um quadro diagnosticado de anemia, o jejum intermitente pode agravar a dificuldade de absorção de nutrientes, fragilizando ainda mais o organismo.
Além disso, quadros de enxaqueca e cefaleia costumam apresentar piora quando há períodos acentuados de jejum.
Perguntas frequentes;
Jejum intermitente emagrece?
Há algumas divergências entre profissionais de saúde. Estudos desfavoráveis sugerem que o corpo tende a se adaptar aos períodos de restrição alimentar, diminuindo o gasto calórico para economizar energia.
Nesse caso, a restrição alimentar pode ser encarada como um sinal de alerta ao organismo, que considera o jejum um período crítico. Como mecanismo de sobrevivência, o organismo passa a estocar gordura através da adaptação metabólica, prevendo que haverá outros momentos de escassez alimentar. Assim, além de estacionar o processo de emagrecimento, o organismo fica mais resistente a dietas futuras.
Já os adeptos do jejum intermitente defendem que há uma variação frequente na ingestão calórica, o que impede a adaptação do organismo, portanto, a queima de gordura permanece ativa.
Pode praticar atividades físicas durante o jejum?
Até o organismo estar relativamente adaptado ao jejum intermitente (cerca de 2 semanas), não é recomendado aliar atividades físicas. Mesmo exercícios leves ou moderados podem ser prejudiciais após longos períodos sem ingestão de alimentos.
As queixas mais comuns ao realizar esforço físico em jejum são náuseas, vômitos, queda de pressão, hipoglicemia, dores de cabeça e tontura. Com o tempo, a prática de atividades físicas pode ser conciliada com o jejum, mas é importante progredir lentamente, sobretudo quando os intervalos entre as refeições forem grandes.
Alguns praticantes de exercícios relatam que a musculação em jejum apresenta bons resultados para a hipertrofia (aumento de massa magra) e definição muscular. No entanto, a prática não é um consenso entre os profissionais de educação física e treinadores.
Além disso, há indícios que as atividades em jejum acarretam na perda de peso através da diminuição da massa magra, que é desmentida por estudos favoráveis à dieta.
Vou perder massa muscular no jejum?
Há pesquisas que sugerem que longos períodos sem alimentação podem acarretar na diminuição da massa magra, em que o organismo recorre aos tecidos musculares para obter energia.
No entanto, estudos favoráveis ao jejum intermitente apontam que o corpo queima apenas a gordura para fazer o metabolismo energético, não prejudicando a hipertrofia ou diminuindo a massa magra.
Há algumas divergências entre profissionais de saúde. Estudos desfavoráveis sugerem que o corpo tende a se adaptar aos períodos de restrição alimentar, diminuindo o gasto calórico para economizar energia.
Nesse caso, a restrição alimentar pode ser encarada como um sinal de alerta ao organismo, que considera o jejum um período crítico. Como mecanismo de sobrevivência, o organismo passa a estocar gordura através da adaptação metabólica, prevendo que haverá outros momentos de escassez alimentar. Assim, além de estacionar o processo de emagrecimento, o organismo fica mais resistente a dietas futuras.
Já os adeptos do jejum intermitente defendem que há uma variação frequente na ingestão calórica, o que impede a adaptação do organismo, portanto, a queima de gordura permanece ativa.
Pode praticar atividades físicas durante o jejum?
Até o organismo estar relativamente adaptado ao jejum intermitente (cerca de 2 semanas), não é recomendado aliar atividades físicas. Mesmo exercícios leves ou moderados podem ser prejudiciais após longos períodos sem ingestão de alimentos.
As queixas mais comuns ao realizar esforço físico em jejum são náuseas, vômitos, queda de pressão, hipoglicemia, dores de cabeça e tontura. Com o tempo, a prática de atividades físicas pode ser conciliada com o jejum, mas é importante progredir lentamente, sobretudo quando os intervalos entre as refeições forem grandes.
Alguns praticantes de exercícios relatam que a musculação em jejum apresenta bons resultados para a hipertrofia (aumento de massa magra) e definição muscular. No entanto, a prática não é um consenso entre os profissionais de educação física e treinadores.
Além disso, há indícios que as atividades em jejum acarretam na perda de peso através da diminuição da massa magra, que é desmentida por estudos favoráveis à dieta.
Vou perder massa muscular no jejum?
Há pesquisas que sugerem que longos períodos sem alimentação podem acarretar na diminuição da massa magra, em que o organismo recorre aos tecidos musculares para obter energia.
No entanto, estudos favoráveis ao jejum intermitente apontam que o corpo queima apenas a gordura para fazer o metabolismo energético, não prejudicando a hipertrofia ou diminuindo a massa magra.
Como lidar com a fome?
Manter a hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Além disso, a água auxilia a amenizar a fome e a vontade de comer (que são coisas diferentes, pois fome é fisiológica e vontade comer é psicológica). Outros líquidos podem ser aliados à dieta, como cafés e chás, que reduzem bastante a percepção da fome.
É essencial moderar a primeira alimentação após o jejum, pois assim o organismo evita alterações drásticas no recebimento de alimentos. Gradualmente, o corpo se acostuma com a redução da alimentação.
Como deve ser a quebra do jejum?
O ideal é optar por alimentos mais leve e funcionais, como legumes, frutas e proteínas magras. Caldos e sopas são boas opções por serem pratos leves. Além do alimento, é importante comer devagar e mastigar bem auxiliando a digestão.
Quais alimentos dão mais saciedade?
Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a afastar a fome por mais tempo, devido à digestão mais longa. Nutricionistas sugerem incluir no cardápio:
Abacaxi;
Ameixas;
Aveia;
Grãos integrais;
Brócolis;
Agrião;
Peixes e frango;
Queijo branco.
O que estudos comparativos apontam?
Ainda recente na área nutricional, o jejum intermitente divide a opinião de alguns profissionais. Certos estudos apontam os benefícios para a redução de gordura corporal, diminuição da circunferência abdominal e melhorias das taxas metabólicas, por exemplo.
Porém, outras pesquisas sugerem que os benefícios advêm da redução da ingestão calórica ocasionada pelo jejum. Ou seja, não seria propriamente a abstenção alimentar que traria benefícios, mas sim as escolhas mais saudáveis aliadas ao menor consumo energético.
As práticas alimentares fazem parte de uma rotina saudável e interferem na qualidade de vida. Manter o equilíbrio e a moderação na hora de escolher os alimentos auxilia no funcionamento do corpo e da mente.
Cada pessoa possui necessidades e restrições nutricionais diferentes, sendo importante considerar a subjetividade de cada organismo na hora de compor uma rotina dietética. Além de suprir as necessidades biológicas, a alimentação deve trazer satisfação e bem-estar.
Consulte sempre um nutricionista!
Referências;
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#section3
https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section7
https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
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